Tài liệu miễn phí phục vụ học tập nghiên cứu
Tìm nhiều : Tiếng anh, Photoshop , Lập trình

Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng

  • Loại tài liệu :
  • Lần download: 0 lần
  • Chi phí: Miễn phí, download free

Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng

Loại tài liệu : Lần download: 0 lần Chi phí: Miễn phí, download free

TVMP giới thiệu tới các bạn bài Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng : Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng Ngồi máy tính đa dạng lại làm tăng tỉ lệ những vấn đề liên hệ tới cột sống,còn cho biết thêm Vì thế mà những cơn đau cột sống lưng và cổ đang là loại bệnh mà dân văn phòng đang mắc phải, kế tiếp là Với bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng dưới đây Thư viện miễn phí sẽ giúp những bạn cắt được những cơn đau cột sống 1 cách đơn thuần và nhẹ nhàng, bên cạnh đó Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho những bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính hoặc để phòng ngừa đau thắt lưng tái phát do thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa, thêm nữa Có bài tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng xấp xỉ như kéo

Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng

Ngồi máy tính nhiều lại làm tăng tỉ lệ các vấn đề liên quan đến cột sống. Vì vậy mà các cơn đau cột sống lưng và cổ đang là loại bệnh mà dân văn phòng đang mắc phải. Với bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng dưới đây VnDoc sẽ giúp các bạn cắt được các cơn đau cột sống một cách đơn giản và nhẹ nhàng.

Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa.

Có bài tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt lưng. Có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống.

Những người do nghề nghiệp phải ngồi lâu một tư thế, đứng lâu, ít vận động thì tập luyện hàng ngày là biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý nhất để có một cột sống khỏe mạnh, dẻo dai. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh lý loãng xương.

Nguyên tắc khi tập luyện

Cần khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng.

Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng, cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.

Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.

Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến 1 giờ, kể cả thời gian thư giãn. Kết thúc buổi tập, cần thư giãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày 1 - 2 lần, một tuần ít nhất tập 5 ngày, một đợt ít nhất 2 tháng.

Dưới đây là các bài tập trong tháng đầu tiên để bạn đọc tham khảo có tác dụng làm giãn cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:

Bài tập 1 (con châu chấu)

Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.

Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước. Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng 5 giây.

Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây. Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.

Bài tập 2 (con bọ cạp)

Tư thế nằm sấp như bài tập 1.

Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

Nằm thư giãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.

Bài tập 3 (con thằn lằn)

Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.

Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 4 (cầu vồng)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở đều.

Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.

Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.

Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Theo Sức khỏe và đời sống

Tải tài liệu Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng miễn phí ,tại Thư viện tài liệu miễn phí www.thuvienmienphi.com bạn có thể tải nhiều tài liệu, thư viện hoàn toàn miễn phí,bạn có thể chia sẽ tài liệu Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng của bạn cho mọi người cùng nghiên cứu học tập tại đây .DOC: là dạng tài liệu đọc bằng thư viện Microsoft Office,PDF là dạng file đọc bằng phần mềm Adobe - Adobe Reader Một số tài liệu tải về mất font không xem được thì do máy tính bạn không hỗ trợ font củ, bạn tải font các font vntime củ về cài sẽ xem được.

quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng
Các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát có thể điều
trị bằng những bài tập dưới đây.
Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính
hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ
và vừa.
Có bài tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt
lưng. Có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống
thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức
năng vận động của cột sống.
Những người do nghề nghiệp phải ngồi lâu một tư thế, đứng lâu, ít vận động thì tập luyện
hàng ngày là biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý nhất để có một cột sống khỏe mạnh, dẻo
dai. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh
lý loãng xương.
Nguyên tắc khi tập luyện
Cần khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác
thể dục buổi sáng.
Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải
cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng, cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài
tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau
điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.
Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột.
Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy
đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.
Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến 1 giờ, kể cả thời gian thư giãn. Kết thúc buổi tập, cần
thư giãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như
trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày 1 - 2 lần, một tuần ít nhất tập 5 ngày, một đợt ít
nhất 2 tháng.
Dưới đây là các bài tập trong tháng đầu tiên để bạn đọc tham khảo có tác dụng làm giãn
cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:
Bài tập 1 (con châu chấu)
Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp
xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.
Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao
càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước.
Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng 5 giây.
Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây. Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn,
động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5
lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.
Bài tập 2 (con bọ cạp)
Tư thế nằm sấp như bài tập 1.
Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai
chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời
gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nằm thư giãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.
Bài tập 3 (con thằn lằn)
Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép
sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.
Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực
tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết
mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời
gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này
khoảng 5 giây.
Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Bài tập 4 (cầu vồng)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi
thẳng khép sát nhau, thở đều.
Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối
đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài
khoảng 5 giây.
Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.
Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.
Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Theo Sức khỏe và đời sống

DOWNLOAD TÀI LIỆU
Bấm nút LIKE +1 để cảm ơn
  
     
SAU ĐÓ BẤM
Download miễn phí

HỎI ĐÁP LIÊN QUAN

Tài liệu tương tự

Nội quy


website trong giai đoạn phát triển và hoạt động thử nghiệm, tài liệu đăng tải được sưu tầm trên internet tu cac website nhu tailieu.vn, 123doc...nham muc dich chia se kien thuc hoc tap, nếu tai lieu nao thuộc bản quyền hoặc phi phạm pháp luật chúng tôi sẽ gở bỏ theo yêu cầu Tài liệu học tập miễn phí