bởi admin lúc Fri, Apr 20 '18 2:41 PM | Lần xem 507 | Lần tải 0

Bí quyết giảm đau cột sống cho dân văn phòng
Các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát có thể điều
trị bằng những bài tập dưới đây.
Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính
hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hóa đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ
và vừa.
Có bài tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt
lưng. Có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống
thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức
năng vận động của cột sống.
Những người do nghề nghiệp phải ngồi lâu một tư thế, đứng lâu, ít vận động thì tập luyện
hàng ngày là biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý nhất để có một cột sống khỏe mạnh, dẻo
dai. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh
lý loãng xương.
Nguyên tắc khi tập luyện
Cần khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác
thể dục buổi sáng.
Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải
cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng, cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài
tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau
điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.
Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột.
Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy
đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.
Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến 1 giờ, kể cả thời gian thư giãn. Kết thúc buổi tập, cần
thư giãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như
trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày 1 - 2 lần, một tuần ít nhất tập 5 ngày, một đợt ít
nhất 2 tháng.
Dưới đây là các bài tập trong tháng đầu tiên để bạn đọc tham khảo có tác dụng làm giãn
cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:
Bài tập 1 (con châu chấu)
Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp
xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.
Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao
càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước.
Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng 5 giây.
Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây. Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn,
động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5
lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.
Bài tập 2 (con bọ cạp)
Tư thế nằm sấp như bài tập 1.
Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai
chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời
gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nằm thư giãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.
Bài tập 3 (con thằn lằn)
Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép
sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.
Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực
tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết
mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời
gian làm động tác này khoảng 5 giây.
Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này
khoảng 5 giây.
Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Bài tập 4 (cầu vồng)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi
thẳng khép sát nhau, thở đều.
Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối
đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài
khoảng 5 giây.
Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.
Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.
Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Theo Sức khỏe và đời sống
bởi admin lúc Fri, Apr 20 '18 2:41 PM


<h2 style="text-align: center;">B&iacute; quyết giảm đau cột sống cho d&acirc;n văn ph&ograve;ng</h2>
<p style="text-align: justify;"><strong>Ngồi m&aacute;y t&iacute;nh nhiều lại l&agrave;m tăng tỉ lệ c&aacute;c vấn đề li&ecirc;n quan đến cột sống. V&igrave; vậy m&agrave; c&aacute;c cơn đau cột sống lưng v&agrave; cổ đang l&agrave; loại bệnh m&agrave; d&acirc;n văn ph&ograve;ng đang mắc phải. Với b&iacute; quyết giảm đau cột sống cho d&acirc;n văn ph&ograve;ng dưới đ&acirc;y VnDoc sẽ gi&uacute;p c&aacute;c bạn cắt được c&aacute;c cơn đau cột sống một c&aacute;ch đơn giản v&agrave; nhẹ nh&agrave;ng.</strong></p>
<p style="text-align: justify;">C&aacute;c b&agrave;i tập cột sống thắt lưng được &aacute;p dụng cho c&aacute;c bệnh nh&acirc;n đau thắt lưng mạn t&iacute;nh hoặc để dự ph&ograve;ng đau thắt lưng t&aacute;i ph&aacute;t do tho&aacute;i h&oacute;a đĩa đệm hoặc tho&aacute;t vị đĩa đệm nhẹ v&agrave; vừa.</p>
<p style="text-align: justify;">C&oacute; b&agrave;i tập c&oacute; t&aacute;c dụng l&agrave;m gi&atilde;n cột sống, t&aacute;c dụng tương tự như k&eacute;o gi&atilde;n cột sống thắt lưng. C&oacute; b&agrave;i tập l&agrave;m mạnh c&aacute;c cơ th&agrave;nh bụng v&agrave; khối cơ lưng, gi&uacute;p giữ vững cột sống thắt lưng. C&aacute;c b&agrave;i tập đều c&oacute; t&aacute;c dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống.</p>
<p style="text-align: justify;">Những người do nghề nghiệp phải ngồi l&acirc;u một tư thế, đứng l&acirc;u, &iacute;t vận động th&igrave; tập luyện h&agrave;ng ng&agrave;y l&agrave; biện ph&aacute;p tốt nhất, hợp với sinh l&yacute; nhất để c&oacute; một cột sống khỏe mạnh, dẻo dai. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau m&atilde;n kinh, tập luyện c&ograve;n l&agrave;m giảm được bệnh l&yacute; lo&atilde;ng xương.</p>
<p><img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" title="giảm đau cột sống" src="http://i.vndoc.com/data/image/2015/05/21/Bi-quyet-giam-dau-cot-song-cho-dan-van-phong-1.jpg" alt="B&iacute; quyết giảm đau cột sống" width="480" height="308" /></p>
<p style="text-align: justify;"><strong>Nguy&ecirc;n tắc khi tập luyện</strong></p>
<p style="text-align: justify;">Cần khởi động nhẹ nh&agrave;ng trước khi thực hiện b&agrave;i tập như chạy tại chỗ, tập v&agrave;i động t&aacute;c thể dục buổi s&aacute;ng.</p>
<p style="text-align: justify;">Khi &aacute;p dụng một b&agrave;i tập n&agrave;o đ&oacute; th&igrave; trong qu&aacute; tr&igrave;nh tập cũng như sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, kh&ocirc;ng đau tăng. Nếu thấy đau tăng, cần điều chỉnh lại kỹ thuật của b&agrave;i tập, c&oacute; thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động qu&aacute; tầm c&oacute; thể chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng b&agrave;i tập đ&oacute;.</p>
<p style="text-align: justify;">C&aacute;c động t&aacute;c trong b&agrave;i tập cần được l&agrave;m từ từ, kh&ocirc;ng được l&agrave;m nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn m&agrave; cơ thể người tập c&oacute; thể l&agrave;m được. Nếu kh&ocirc;ng l&agrave;m được đầy đủ một động t&aacute;c th&igrave; l&agrave;m một nửa hoặc &iacute;t hơn, rồi tăng dần.</p>
<p><img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" title="B&iacute; quyết giảm đau cột sống" src="http://i.vietnamdoc.net/data/image/2015/05/21/Bi-quyet-giam-dau-cot-song-cho-dan-van-phong-2.jpg" alt="giảm đau cột sống " width="480" height="331" /></p>
<p style="text-align: justify;">Một lần tập n&ecirc;n k&eacute;o d&agrave;i 30 ph&uacute;t đến 1 giờ, kể cả thời gian thư gi&atilde;n. Kết th&uacute;c buổi tập, cần thư gi&atilde;n &iacute;t nhất 10 ph&uacute;t ở tư thế nằm thoải m&aacute;i hoặc lặp lại c&aacute;c động t&aacute;c khởi động như trước buổi tập. Tập h&agrave;ng ng&agrave;y, mỗi ng&agrave;y 1 - 2 lần, một tuần &iacute;t nhất tập 5 ng&agrave;y, một đợt &iacute;t nhất 2 th&aacute;ng.</p>
<p style="text-align: justify;">Dưới đ&acirc;y l&agrave; c&aacute;c b&agrave;i tập trong th&aacute;ng đầu ti&ecirc;n để bạn đọc tham khảo c&oacute; t&aacute;c dụng l&agrave;m gi&atilde;n cột sống v&agrave; l&agrave;m mạnh khối cơ lưng:</p>
<p style="text-align: justify;"><strong>B&agrave;i tập 1 (con ch&acirc;u chấu)</strong></p>
<p style="text-align: justify;">Người tập nằm sấp tr&ecirc;n s&agrave;n, mặt nghi&ecirc;ng về một b&ecirc;n, hai tay xu&ocirc;i theo người, b&agrave;n tay &uacute;p xuống mặt s&agrave;n, hai ch&acirc;n kh&eacute;p, thở đều.</p>
<p style="text-align: justify;">Từ từ h&iacute;t v&agrave;o v&agrave; n&acirc;ng ch&acirc;n phải l&ecirc;n trong khi ch&acirc;n phải vẫn giữ thẳng, n&acirc;ng c&agrave;ng cao c&agrave;ng tốt. Ch&acirc;n tr&aacute;i vẫn duỗi thẳng v&agrave; s&aacute;t mặt s&agrave;n, cột sống lưng hơi ưỡn về ph&iacute;a trước. Thời gian từ l&uacute;c bắt đầu n&acirc;ng ch&acirc;n đến khi n&acirc;ng tối đa khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">N&iacute;n thở v&agrave; giữ ở tư thế n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y. Từ từ thở ra v&agrave; hạ ch&acirc;n phải xuống mặt s&agrave;n, động t&aacute;c n&agrave;y k&eacute;o d&agrave;i khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Nghỉ khoảng 5 gi&acirc;y, thở đều rồi l&agrave;m lại động t&aacute;c tr&ecirc;n với ch&acirc;n tr&aacute;i. Mỗi động t&aacute;c l&agrave;m 5 lần lu&acirc;n phi&ecirc;n ch&acirc;n phải rồi ch&acirc;n tr&aacute;i, tổng cộng 10 lần.</p>
<p style="text-align: justify;"><strong>B&agrave;i tập 2 (con bọ cạp)</strong></p>
<p style="text-align: justify;">Tư thế nằm sấp như b&agrave;i tập 1.</p>
<p style="text-align: justify;">Hai ch&acirc;n kh&eacute;p, từ từ h&iacute;t v&agrave;o v&agrave; n&acirc;ng hai ch&acirc;n l&ecirc;n khỏi mặt giường c&agrave;ng cao c&agrave;ng tốt, hai ch&acirc;n vẫn thẳng, b&agrave;n v&agrave; ng&oacute;n ch&acirc;n duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về ph&iacute;a trước. Thời gian l&agrave;m động t&aacute;c n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">N&iacute;n thở v&agrave; giữ ở tư thế n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Từ từ thở ra v&agrave; hạ hai ch&acirc;n xuống s&aacute;t mặt s&agrave;n, thời gian l&agrave;m động t&aacute;c n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Nằm thư gi&atilde;n 10 gi&acirc;y, thở đều rồi l&agrave;m lại động t&aacute;c tr&ecirc;n 10 lần.</p>
<p style="text-align: justify;"><strong>B&agrave;i tập 3 (con thằn lằn)</strong></p>
<p style="text-align: justify;">Nằm sấp tr&ecirc;n s&agrave;n, hai b&agrave;n tay &uacute;p sấp đặt tr&ecirc;n s&agrave;n ngang hai vai. Hai khuỷu tay co v&agrave; kh&eacute;p s&aacute;t người, hai ch&acirc;n duỗi thẳng, đặt cằm tr&ecirc;n s&agrave;n nh&igrave;n thẳng về ph&iacute;a trước.</p>
<p style="text-align: justify;">Từ từ h&iacute;t v&agrave;o chậm v&agrave; s&acirc;u, đẩy tay n&acirc;ng nửa th&acirc;n người ph&iacute;a tr&ecirc;n l&ecirc;n, ưỡn đầu v&agrave; ngực tối đa để phần tr&ecirc;n rốn trở l&ecirc;n được n&acirc;ng l&ecirc;n. Ở tư thế n&agrave;y, b&agrave;n ch&acirc;n được duỗi căng hết mức, mũi b&agrave;n ch&acirc;n kh&ocirc;ng nhấc khỏi s&agrave;n, cột sống thắt lưng cong ưỡn về ph&iacute;a trước. Thời gian l&agrave;m động t&aacute;c n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Nh&igrave;n l&ecirc;n trần, nhịn thở, giữ ở tư thế n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Từ từ thở ra chậm v&agrave; hạ đầu xuống dần, tựa m&aacute; xuống s&agrave;n. Thời gian l&agrave;m động t&aacute;c n&agrave;y khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">To&agrave;n th&acirc;n thả lỏng, thư gi&atilde;n, thở đều khoảng 5 gi&acirc;y rồi lặp lại b&agrave;i tập tr&ecirc;n 10 lần.</p>
<p style="text-align: justify;"><strong>B&agrave;i tập 4 (cầu vồng)</strong></p>
<p style="text-align: justify;">Nằm ngửa tr&ecirc;n s&agrave;n, hai tay xu&ocirc;i theo người, b&agrave;n tay &uacute;p xuống mặt s&agrave;n, hai ch&acirc;n duỗi thẳng kh&eacute;p s&aacute;t nhau, thở đều.</p>
<p style="text-align: justify;">Co hai ch&acirc;n để hai cẳng ch&acirc;n vu&ocirc;ng g&oacute;c với mặt s&agrave;n, từ từ h&iacute;t v&agrave;o v&agrave; n&acirc;ng m&ocirc;ng l&ecirc;n tối đa, chỉ c&ograve;n hai bả vai, đầu v&agrave; hai b&agrave;n ch&acirc;n tiếp x&uacute;c với mặt s&agrave;n. Động t&aacute;c n&agrave;y k&eacute;o d&agrave;i khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Giữ ở tư thế h&igrave;nh cầu vồng như tr&ecirc;n khoảng 5 gi&acirc;y v&agrave; n&iacute;n thở.</p>
<p style="text-align: justify;">Từ từ thở ra v&agrave; hạ m&ocirc;ng xuống s&aacute;t mặt s&agrave;n, thời gian l&agrave;m động t&aacute;c khoảng 5 gi&acirc;y.</p>
<p style="text-align: justify;">Thở đều, duỗi thẳng ch&acirc;n, thả lỏng, thư gi&atilde;n 5 - 10 gi&acirc;y rồi lặp lại b&agrave;i tập tr&ecirc;n 10 lần.</p>
<p style="text-align: right;">Theo Sức khỏe v&agrave; đời sống</p>
bi-quyet-giam-dau-cot-son ...
Kích thước: bytes
Lần tải: 0 lần
Download
bi-quyet-giam-dau-cot-son ...
Kích thước: bytes
Lần tải: 0 lần
Download
bi-quyet-giam-dau-cot-son ...
Kích thước: bytes
Lần tải: 0 lần
Download